Behandling af stress med metakognitiv terapi
Din krop virker, som den skal
Når en mor spurter på sin cykel fra arbejdet mod vuggestuen, ankommer to minutter i lukketid, afslutter en telefonsamtale med chefen, mens hun giver sit barn jakke på og nikker farvel til pædagogen, siger man populært, at ’hun godt nok virker noget stresset’.
På samme måde bruger vi ordet stresset om den følelse, vi kan have, når 40 mennesker lige om lidt kommer til konfirmationen, og vi har alle punkter på huskelisten i hovedet.
Fik vi lagt de sidste gafler ved kuverterne? Mon catering-firmaet husker, at de skal køre til bagdøren? Kan jeg lige nå at læse talen igennem igen, og bare nu sønnike ikke er alt for nervøs.
Sådanne stressede situationer er imidlertid en del af det at være menneske.
Vores krop og vores hjerne er designet til at klare det.
Stress bør derfor i udgangspunktet ikke anses for skadeligt. Når din krop kører op i gear, betyder det blot, at du har en krop, der virker, som den skal.
Hvis du befinder dig i en stresset tilstand dagligt gennem mange måneder, slider det imidlertid på din krop og på din mentale sundhed.
Uden behandling af stress kan en langvarig stresstilstand føre til angst og depression.
Nogle mennesker forklarer, at den langvarige stress føles klaustrofobisk. Man får åndedrætsbesvær, mylder-uro i kroppen og trang til at løbe og hoppe og springe langt væk fra tilstanden, samtidig med at man føler sig fastlåst, ’nedsmeltet’ og ubevægelig.
Da ordet stress bliver brugt i flæng om tilstande fra almindelig travlhed til noget, der ligner depression, er det vanskeligt at sætte antal på mennesker med stress.
Men tallene tyder på, at flere hundrede tusinde danskere hver dag føler sig påvirket af stress. Og at mindst 30.000-50.000 hver dag er sygemeldt med symptomer og tegn på stress.
Hvad er stress?
Der findes ingen entydig definition på stress. Der er ingen gennemgående kriterier for at stille diagnosen, og derfor skal vi være opmærksomme på, at forskellige mennesker og behandlere ikke nødvendigvis har samme opfattelse af tilstanden stress.
Det kan lyde som en provokation i en tid, hvor stress i store dele af samfundet betegnes som en samfundslidelse opstået af urimelige krav om effektivitet og omstillingsparathed.
Stress er imidlertid ikke kun en belastning.
Stress er en sund indbygget mekanisme, der forsyner kroppen med evner til at præstere ekstra i belastende eller krævende situationer.
Det sker hyppigt i situationer på jobbet, men kan lige så vel være i privatlivet.
Når vi mennesker møder psykiske eller fysiske udfordringer, sørger kroppen billedligt talt for et midlertidigt sporskifte eller et lidt højere gear, så vi kan overkomme udfordringerne.
Når vi føler os stressede, udløses blandt andet hormonet oxytocin, der også er kendt som ’kærlighedshormonet’, fordi det også udløses, når vi er forelskede, og hos kvinder der lige har født.
Ved stress sørger hormonet for, at vores blodkar forbliver fleksible, så de kan både udvides og trække sig sammen.
Ydermere motiverer oxytocin os til at søge hjælp fra venner og familier, så vi føler os rustede til at håndtere situationen på en hensigtsmæssig måde.
Derfor må vi gøre op med teorien om, at stress er farligt. Stress er ikke farligt i sig selv. Det er derimod alt det, vi tænker om stress. Nyere forskning har fundet, at stress først slider på kroppen, når vi samtidig har omfattende såkaldte meta-bekymringer.
Hvad er meta-bekymringer?
Meta-bekymringer er de ’bekymringer, vi gør os om stress’: ”Åh nej, mit hjerte hamrer derudad, jeg er stresset, det her kan ikke være sundt!’. Eller: ”Jeg kan ikke tåle det her, jeg bliver alt for stresset”. Eller: ”Jeg må gøre noget – sige op – alt det stress på job gør mig syg”.
Disse meta-bekymringer er med til at fastholde os i en langvarig stress-reaktion og forhindrer kroppens egne regulatoriske mekanismer i at virke efter hensigten. Når vi vedvarende mærker efter, registrerer og vurderer vores krops signaler, forstærker vi bekymringerne.
Når vi føler, at hjertet banker hurtigt om morgenen, og vi dagen igennem nøje følger hjertets gang, forbliver vores fokus på os selv.
Det er altså ikke kroppens stress-reaktion, der er skadelig, men de vedvarende bekymringer om stress, som fastholder os i den onde stress-cirkel. Det er også vigtigt at holde fast i, at stress i sig selv ikke er årsag til hverken blodpropper eller dårlig hukommelse.
Både kroppen og hjernen finder tilbage til de normale funktioner, når stressen er behandlet.
Hvordan kommer stress til udtryk?
Når vi får stress, har vi brug for at kunne yde noget ekstra fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Det kan føles som en bølge af uoverskuelige krav, som vælter ind over os.
Heldigvis er mennesker indrettet til at håndtere dette pres, og vores autonome nervesystem bliver helt automatisk aktiveret, når vi bliver stressede. Dette nervesystem er delt i to:
- Det sympatiske nervesystem
- Det parasympatiske nervesystem.
Det sympatiske nervesystem aktiveres, når der er behov for kroppens kræfter til for eksempel at kæmpe eller at flygte.
I vore dage, hvor vi ikke har så meget brug for korporlig kamp og fysisk at tage benene på nakken, er det netop dette system, der sætter ind, når vi er stressede.
Det sympatiske nervesystem kan nemlig ikke skelne mellem fysiske trusler, som et farligt dyr på savannen, eller en social trussel, som for eksempel alt for mange opgaver på job eller for høje regninger, vi har svært ved at betale. Det vil sige, at det sympatiske nervesystem ikke skelner mellem en reel trussel og noget, man bare bekymrer sig om.
Det parasympatiske nervesystem er mest aktiv ved hvile og i rolige situationer, hvorved det undertrykker virkningen af det sympatiske nervesystem.
Det er sundest for kroppen, at der er en vis balance mellem disse to dele af nervesystemet.
Hvilke symptomer får du?
Stress kan manifestere sig forskelligt fra person til person og fra situation til situation.
Man kan dele symptomerne op i 4 afdelinger:
- Kropsligt
- Tankemæssigt
- Følelsesmæssigt
- Adfærdsmæssigt
Kropsligt oplever mange, at det er vanskeligt at slappe af. Nogle føler sig uendelig trætte, selvom de sover otte timer. Andre oplever det modsatte, at de er helt ’oppe at køre’, sover dårligt og vågner meget tidligt. Nogle oplever spændingshovedpine, hjertebanken, vejrtrækningsbesvær eller maveproblemer som diarre eller forstoppelse. Koncentrationsbesvær og forringet hukommelse kan være en effekt af længerevarende stress.
Tankerne kan være meget negative med stort fokus på bekymringer og utilfredshed med sig selv og sin egen formåen.
Følelsesmæssigt oplever mange at være irritable, grådlabile, kortluntede, ængstelige og angste. Nogle føler også dårlig samvittighed over ikke at kunne så meget som før.
Det er almindeligt, at mennesker med stress ændrer adfærd. En del isolerer sig fra familie og venner, fordi de oplever at have for lidt tid. Nogle tyr til alkohol, nikotin, koffein eller sovepiller for at klare hverdagen, eller til mad af fedt og sukker som en trøst.
Hvorfor bliver du stresset?
En meget anvendt forklaringsmodel til at beskrive årsagen til stress bygger på ideen om, at når de personlige eller ydre krav overstiger personens indre ressourcer, eller troen på egne ressourcer, opstår stress.
For nogle handler stress om for stor arbejdsbyrde, for andre drejer det sig om manglende tro på egne evner. Andre igen stresses af chefen, veninderne, familien eller tanker om fremtiden. Både mennesker som føler sig stressede eller har fået diagnosen stress og derfor er sygemeldt oplever derfor at ’få ro på fra stressorerne’. Det har virket nærliggende at tro, at når stressorerne forsvinder, forsvinder stressen også.
Men sådan forholder det sig ikke – kun.
Vi hører dagligt fra arbejdspladser, at kun nogle mennesker i en afdeling bliver stressede, mens kollegerne ikke gør. Trods det at kravene til dem og omstændighederne er de samme.
Det tyder på, at ét krav potentielt kan stresse det ene menneske, mens et andet mennesker ikke føler sig stresset af halvtreds krav. Det kan derfor ikke være mængden af krav alene, der udløser stress.
En række behandlere – blandt andet os i CEKTOS – arbejder ud fra en ny forståelse af stress. Det er ikke mængden af krav, der giver stress, men i stedet omfanget af den opmærksomhed, som vi giver til kravene. Hvor meget kravene fylder i hovedet.
Hvordan kan du blive behandlet for stress?
Som nævnt arbejder vi i CEKTOS med en ny forståelse af stress. Vi mener, at du bliver stresset af bekymringer og grublerier og ikke af ydre krav.
Vi tilbyder derfor ikke behandling af stress ved at opfordre til at sænke de ydre krav, og vi mener ikke, at en sygemelding fra arbejdsrelateret stress er vejen frem, da en sygemelding potentielt kan lede til endnu mere selvfokus, nye bekymringer og blot mere stress.
Livskriser og sygdom er eksempler på stressende begivenheder, hvor en sygemelding ikke ændrer på vilkårene. Derfor er der brug for en effektiv behandling af årsagen til langvarig stress.
Metakognitiv terapi til behandling af stress
I CEKTOS med afdelinger i henholdsvis Thisted, Aarhus, Næstved og København er vi specialiserede i metakognitiv terapi til behandling af stress, herunder behandling af langvarig stress og posttraumatisk stress syndrom. Vi kan også tilbyde dig vejledning i stresshåndtering via online terapi i hele Danmark. Det er en effektiv metode til at mindske årsagerne til stress på en sund måde.
I metakognitiv terapi er målet at nå en forståelse af, at det er vores indgroede vaner og overbevisninger, der udvikler stress.
I et trygt samarbejde med psykologen arbejdes der på at reducere såkaldte negative og positive metakognitive overbevisninger. En typisk negativ metakognitiv antagelse er: ”Min stress er uden for min kontrol. Det er chefen, der pålægger mig alt for meget arbejde.” Eller: ”Det går ikke, at jeg stresser så meget, jeg bliver syg af al den stress”.
En typisk positiv metakognitiv antagelse er: ”Hvis bare jeg tager fat på mine bekymringer og mine stressede tanker, virkelig vender og drejer hver sten, kan jeg finde en løsning”. Eller: ”Det hjælper mig at være på forkant og mærke efter i kroppen, hvordan jeg har det. Så kan jeg undgå at blive mere stresset”.
Måske kender du disse antagelser fra dig selv? Måske giver de mening?
Når vi har for vane at bekymre os i timevis, fordi vi er overbeviste om, at bekymringerne giver os overblik og mere ro på, så er vi fanget i en negativ spiral. Billedligt talt graver vi et hul i jorden for at finde svaret på, hvordan vi kommer op af hullet. Jo mere vi graver, des sværere bliver det for os at komme op.
Fokus i vores stressbehandling er derfor på at minimere mængden af grublerier, bekymringer og selvfokus. Det er for at erfare, at man selv har kontrol over bekymringer og de mentale mekanismer, der vedligeholder stress. Derved kan man reducere stresssymptomerne og genetablere livskvaliteten.
Behandling af stress i metakognitiv terapi er typisk et forløb bestående af 6-12 sessioner i enten gruppeterapi eller i 1:1-terapi.
Vi tilbyder også hjælp til stressforebyggelse.