Holder tankerne dig vågen, når du gerne vil sove?
- Mød Rikke, som hjalp sig selv til god søvn med metakognitiv gruppeterapi
"Hvad nu, hvis jeg ikke kan sove? Hvad nu, hvis jeg heller ikke kan sove i morgen? Hvad nu, hvis jeg aldrig kommer til at sove ordentligt igen? Hvad nu, hvis jeg så aldrig kan arbejde igen?"
Sådan lød de kværnende tanker igen og igen aften efter aften i 48-årige Rikkes hoved. Hun kom til klinikken, fordi hun havde brug for hjælp til at få tankerne til at gå væk.
Jeg vil gerne i dette nyhedsbrev lade Rikke fortælle sin historie. For flere og flere mennesker henvender sig til mig, fordi de sover dårligt, og fordi de bliver stressede over at sove dårligt. jeg håber, at Rikkes fortælling kan inspirere:
Rikke havde aldrig tidligere haft søvnproblemer. Nu blev hun overvældet af tankemylder om søvnløshed og konsekvenserne af søvnløshed allerede kl. 16 om eftermiddagen. I løbet af timerne frem til sengetid ved 23-tiden kværnede tankerne. Mindst 50 gange dukkede tanken op: "Hvad nu, hvis jeg ikke kan sove?"
"Jeg spurgte mig selv igen og igen, hvorfor jeg sov dårligt. Det stressede mig meget. Når jeg sov dårligt, blev jeg mere stresset. Og når jeg var stresset, kunne jeg ikke sove og var ude at løb kl. 5 om morgenen. Det var blevet en ond cirkel", fortalte Rikke.
Det hele begyndte, efter at hun havde fået nyt job i et firma, som skulle vise sig at have et dårligt arbejdsmiljø. Samtidig begyndte hun på en lederuddannelse og var presset på tid.
"På jobbet gik vi alle og talte om, hvor dårligt alting var, og jeg oplevede, at det generelt udløste mange negative tanker hos mig. Det blev værre og værre. Efterhånden tvang jeg mig til at gå på arbejde om morgenen. Jeg havde svært ved at koncentrere mig, jeg havde hjertebanken, og nogle gange når jeg endelig var faldet i søvn, vågnede jeg hurtigt igen, ved at jeg hyperventilerede. Jeg havde det rigtig dårligt".
Rikkes læge slog fast, at hun ikke fejlede noget fysisk. Han ordinerede antidepressive piller til hende som løsning på problemet, hvilket Rikke afviste, da hun følte sig overbevist om, at det ikke var piller, der kunne hjælpe hende. I stedet søgte hun selv årsag og mulige løsninger på sin søvnløshed. Var det den dårlige stemning på job? Var det overgangsalderen? Ville det blive bedre med nyt job?
Det endte med, at Rikke sagde sit job op - og fik et nyt, men var så stresset på grund af den manglende søvn, at hun måtte sygemelde sig efter bare to dage på det nye arbejde. Hun følte det som et kæmpe nederlag og var i kulkælderen.
"Det påvirkede hele familien. Jeg sov ikke, og det begrænsede mig. Jeg gik ikke længere i teatret og i biografen. Og kun sjældent så vi venner til mad og rødvin, for jeg var overbevist om, at så kunne jeg slet ikke sove bagefter. Jeg kørte mig selv helt op ved fx at sige til mig selv: Nej, jeg kan ikke gå i biografen, for hvis jeg er ude fra kl. 19-21, kommer jeg først hjem kl. 22, og så skal jeg lige falde ne og have styr på mine tanker og min uro, og så kan jeg slet ikke sove..."
"På et tidspunkt under min sygemelding læste jeg om metakognitiv terapi og besluttede at prøve et gruppeforløb. Det blev virkeligelig en øjenåbner. For første gang talte jeg med nogen om triggertanker. Jeg tænkte jo hele tiden; Hvad nu, hvis jeg aldrig kommer til at sove igen? Jeg vidste bare ikke, at de var triggertanker. Nu sad jeg med gruppen og hørte de andre fortælle om lignende triggertanker. Andres tanker handlede om andet end søvn, men ellers var de ens. Nu kunne jeg spejle mig i andre mennesker - det var en lettelse".
"I metakognitiv terapi lærte jeg, at selvom en triggertanke vækker voldsomme følelser i mig, er det bare en tanke. Men det vidste jeg ikke dengang. Især én øvelse i terapien gjorde stor indtryk på mig. Psykologen sagde en række ord højt for gruppen, og vi skulle så hver især se ordets betydning for os. Han sagde kaffekop, potteplante, stol, søvn... Det var meget mærkeligt at opleve. De første ord var bare ord for mig. Men da han sagde 'søvn', reagerede jeg og blev urolig. Så jeg skulle lære at forstå, at en tanke er en tanke, uanset hvad den rummer. Jeg skulle lære, at jeg ikke behøver gøre noget ved tanken om min dårlige søvn, når tanken opstår. Det lyder simpelt, men jeg havde brug for psykologen hjælp til at forklare det igen og igen.
"I dag - efter metakognitiv terapi - kan jeg se, at jeg gjorde alt for meget for at reparere mig selv og få stressen til at gå væk, så jeg kunne sove godt igen. Jeg var i kognitiv terapi, jeg tog naturlægemidlet Baldrian, jeg mediterede 20 minutter hver eftermiddag, jeg tog kørepiller for at slappe af og dyrkede yoga flere gange om ugen. Vi talte også for meget om det hjemme. Min mand spurgte hver eneste morgen til, hvor hvordan jeg havde sovet. Og om aftenen huskede han at ønske mig en god nats søvn. Han var virkelig omsorgsfuld, men nu ved vi, at al den fokus på søvnen bare fastholdt mig i bekymringerne"
Gik Rikkes tanker så væk efter det metakognitive gruppeforløb?
Nej, for vores tanker kommer og går, fuldstændigt som det passer dem. Det skulle Rikke også lære i gruppeterapien. Tankerne er ikke problemet. Håndteringen af tankerne er problemet. Og håndteringen har Rikke lært at begrænse:
"Jeg vågner stadig indimellem om natten. Men bekymringerne for alt det forfærdelige, der vil ske, fordi jeg ikke kan sove, har jeg ikke længere. Jeg har ændret min overbevisning, så jeg nu oprigtigt accepterer, at jeg ikke skal tvinge mig sind til noget - heller ikke til at finde ro til at sove - mit sind skal nok klare det hele selv. Jeg har lært, at mine tanker ikke kan styre mig."
I dag er Rikke helt fri for stress og bruger stadig de metakognitive strategier, hvis hun fornemmer, at hun i perioder bliver lidt for optaget af sine tanker. "Det virker rigtig godt", siger hun.
Med venlig hilsen
Pia Callesen